Experteninterview: Die richtige Ernährung im Büro

Wer kennt das nicht? Morgens schnell was Kleines gefrühstückt – und ab 10 Uhr meldet sich der Hunger schon mit einem unangenehmen Grummeln im Magen, das uns von der Arbeit ablenkt. Was können wir essen, damit wir länger satt bleiben? Gibt es einen guten Trick, um nachmittags nicht in die „Snack-Falle“ zu stürzen? Wir haben einmal bei Marc Rohde, Gründer von ELBSPRINT und Experte, wenn es um Ernährung und Bewegung geht, nachgefragt.

Worklife Experts: Im Büro kommt die gesunde Ernährung oft zu kurz. Wie starte ich am besten in den Tag und bleibe möglichst lange satt?

Marc: So wie es jedem passt, ganz individuell. Jeder Mensch hat andere Verhaltensweisen und Gewohnheiten. Die wird ein kurzer Text im Internet auch nicht verändern. Trotzdem müssen wir alle eine „Maschine“ versorgen - unseren Körper. Das funktioniert ähnlich wie mit einem Auto. Das benötigt Öl, Wasser und Benzin. Beim Körper heißen diese Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das könnten wir pur zu uns nehmen. Also Zucker, Eiweiß und Öl. Schmeckt aber nicht. Zum Glück gibt es reichlich Nahrungsmittel, die es uns erlauben, sich auf abwechslungsreiche Art zu ernähren: als Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Am Ende zählt nämlich nur die Versorgung mit Nährstoffen, um leistungsfähig zu sein.

Mein perfektes Frühstück sieht zum Bespiel so aus:

1. Eier: In Eiern sind alle Aminosäuren enthalten, sie sättigen lange und bestehen aus den Bestandteilen, die meine Muskeln brauchen, um zu wachsen. Gerade nach einer Nacht ohne Nährstoffe und Nahrungsaufnahme ist das empfehlenswert. Achtung: Durch Eier bekommt kein Mensch einen erhöhten Cholesterinspiegel. Transfette aller Art und zu viel tierisches Fett im Allgemeinen sind hierfür häufig die Ursache.

2. Beeren und Körner: Aufgrund von wenig Fruchtzucker super geeignet. Am besten mit einem Müsli, welches ausschließlich aus Nüssen und Samen besteht. Gesüßt wird bei mir mit Agavendicksaft. Als Alternative zu Joghurt esse ich Skyr. Sehr, sehr lecker und nochmal ein bisschen Eiweiß.

3. Saatenbrot: Ich kann einfach nicht auf etwas brotähnliches verzichten. Mag aber auf keinen Fall die Backmittel und Zusätze der Backindustrie. Daher vermeide ich Brot aus Supermärkten. "Du bist, was du isst“ ist da mein Grundsatz. Daher backe ich das Brot selbst. Was heißt backen? Es wird zusammen gekippt, umgerührt, stehengelassen, Backofen, fertig. Keine Hefe, die man gehen lassen muss oder extra Zubereitungszeit.

Worklife Experts: Hier ein Snack, da ein Snack. Oft kommt man nicht richtig zum Essen oder hat am Nachmittag dann doch wieder Hunger. Wie umgehe ich die Snack-Falle? 

Marc: Setzen wir nochmal beim Frühstück an. Viele Menschen trinken nur einen Kaffee zum Aufstehen. Das war es dann bis zum Mittagessen. Viele müssen aber Stunden vorher Leistung bringen. (Es ist übrigens so, dass das Gehirn bei starker kognitiver Leistung fast 50 % der Gesamtenergiemenge durch seine Denkprozesse wieder verbrennt. Wahnsinn, oder?).  

Viele Leute verzichten also mit der Aussage „Das ist zu früh, da hab’ ich noch keinen Hunger“ auf das Frühstück. So weit so gut. Wenn man innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Wachwerden etwas zu sich nimmt, und sei es nur eine Hand Mandeln, kann der Körper aktiv werden. Wird dann noch auf ein wertiges Mittagessen verzichtet, steht entweder das Formtief gepaart mit großer Müdigkeit bevor oder die Schokovorräte werden geplündert. Der Körper unterzuckert und sorgt dafür, dass er überlebt - und zwar in dem er dir Lust auf Süßes macht: Seinen persönlichen Lieblingsbrennstoff, da dieser sofort und ohne große Arbeit als Energiequelle verwendet werden kann. Der am leichtesten verfügbare Zucker sorgt also für schnelle Abhilfe. Nennen wir es mal das „Strohfeuer". Die zugeführte Energie wird blitzartig verbrannt und die nächste Heißhungerattacke steht an. Also keine Lösung!

Auch das Argument „Ich komme nicht zum Mittagessen.“ überzeugt nicht. Es ist und bleibt eine Ausrede. Eine gute Abhilfe ist es, man plant seine komplette Woche mit den Hauptmahlzeiten vor und nimmt das Essen fertig zubereitet (oder so gut es eben geht) mit zur Arbeit. Bei der Arbeit braucht man das Essen nur noch warm zu machen. Wenn die Zeit knapp ist, geht ein Gemüsecurry mit Tofu und Naturreis sogar auch kalt. Einer meiner Favoriten. 

Worklife Experts: Und gibt es auch Snacks, die erlaubt sind?

An dieser Stelle sieht man bei vielen den Wunsch in den Augen, dass ich sage: "Schokolade geht auch“. Geht aber leider nicht. Wobei in einer stressigen Situation eine hochwertige 90% Schokolade wirklich glücklich machen kann. Gegen ein kleines Stück ist auch nichts einzuwenden. Nur als Nahrungsmittel ist Schokoladen eben ungeeignet. Da bieten sich eher folgende Lebensmittel an: Eine Hand voll Mandeln, ein kleiner Proteinshake oder ein Smoothie (z. B. mit Beeren). Sind aber natürlich auch Kalorien!

Dann lohnt es sich also, noch einmal zu gucken, was man so Tag für Tag isst. Vielen Dank für das Interview, Marc!

Nicht nur Gesundheit ist wichtig, um fit zu bleiben! Wie ihr euch motiviert, regelmäßig zum Sport zu gehen, erfahrt ihr hier. Auch solltet ihr dafür sorgen, dass euer Arbeitsplatz optimal auf eure Bedürfnisse ausgerichtet ist. Zum Beispiel mit einer ergonomischen Beleuchtung.

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