Schnelle Rückenübungen fürs Büro inklusive Experteninterview!

Menschen, die im Büro tätig sind, kennen das Problem: Wir kommen morgens ins Büro, sitzen stundenlang fast unbeweglich am Schreibtisch und stehen nur zwischendurch auf, um zur Kaffeemaschine zu gehen oder Ausdrucke zu holen. Einigen scheint das nichts auszumachen, andere leiden schon nach kurzer Zeit an Verspannungen am Nacken, an den Schultern und am unteren Rücken. 

Und die Bewegungslosigkeit geht bei vielen auch nach der Arbeitszeit weiter. Wir sitzen im Auto auf dem Weg zum Einkaufen. Zu Hause angekommen, locken die Couch und Netflix mit dem neuesten Serienangebot. Sport? Fehlanzeige. Rückenschmerzen entstehen nicht nur durch die Büroarbeit, sondern allgemein durch die Bewegungslosigkeit im Alltag.

Dabei ist es gar nicht so schwer, mehr Bewegung in sein Leben zu integrieren. Wir gehen dem Problem Rückenschmerzen am Arbeitsplatz nach und haben den Experten für Bewegung und ergonomische Arbeitsplätze Frank Thömmes nach seiner Meinung gefragt. Ihr erfahrt, wie ihr mit einfachen Rückenübungen am Arbeitsplatz mehr Bewegung in euren Büroalltag bekommt und empfehlen euch Produktlösungen, die das ergonomische Arbeiten unterstützen. 

Wie ernst sind Rückenschmerzen?

Büroarbeit ist nichts für den Rücken. Diese Erkenntnis alleine ist natürlich nicht neu. Viele Arbeitnehmer haben mit Rückenschmerzen und lästigen Verspannungen der Muskeln zu kämpfen. Laut der Techniker Krankenkasse ist sogar jeder elfte Fehltag auf Beschwerden des Rückens zurückzuführen. Es gibt aber eine gute Nachricht! Viele Probleme mit dem Rücken können durch mehr Bewegung gelindert und in vielen Fällen sogar ganz beseitigt werden. Dabei hilft nicht nur ein aktiverer Lebensstil sondern vor allem Rückengymnastik zur Stärkung der Muskulatur und Dehnübungen. 

Bevor wir euch ein paar Rückenübungen zeigen, wollen wir es aber noch einmal genauer wissen. Deshalb haben wir bei jemandem nachgefragt, der jede Menge Know-how im Bereich Rücken besitzt: Frank Thömmes hat durch seine Erfahrung schon zahlreichen Menschen mit Rückenproblemen geholfen, bildet national und international Trainer und Therapeuten aus und hat viele Bücher zum Rücken und Ergonomie am Arbeitsplatz geschrieben. Lest jetzt das Interview im nächsten Abschnitt. 

Interview mit Rückenexperte Frank Thömmes

Herr Thömmes, schadet das ständige Sitzen im Büro unserer Gesundheit? 

Ein klares Ja! Hier können wir uns nach jahrzehntelangen Studien sicher sein, dass Sitzen zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eigentlich ist das Sitzen selbst aber nicht das Problem, sondern die Tatsache, dass wir uns im Büro über lange Zeiträume nicht bewegen. Auch wer jeden Tag eine eintönige Bewegung ausführt, kann irgendwann Probleme mit dem Rücken bekommen. Das kann ein Training nach Feierabend nicht ausgleichen.

Wieso entstehen Rückenschmerzen durch Büroarbeit? 

Unser Rücken ist eigentlich dafür ausgelegt, dass wir uns die meiste Zeit aufgerichtet bewegen. Tun wir das nicht, lässt unsere Muskulatur nach. Plötzlich berühren sich Flächen in unserem Körper, die sich eigentlich nicht berühren sollten. Auch belasten wir unseren Körper oft nur einseitig, so dass es zu "strukturellen Ermüdungen" kommt. Das schmerzt! Und wenn dann noch andere Faktoren wie zu hohes Gewicht, Stress und vieles mehr dazukommen sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. 

Stichwort Präventivmaßnahmen: Was können Arbeitnehmer gegen Rückenschmerzen im Büro tun? 

Arbeitnehmer, die viel auf dem Bürostuhl am Schreibtisch sitzen, sollten jede halbe Stunde aufstehen. Es gibt viele Gelegenheiten, Bewegung in den Alltag zu bringen. Dabei sollten wir auch vermeiden, die Schuld auf andere oder die gegebenen Umstände abzuwälzen: Jeder von uns ist selbst für seinen Körper verantwortlich und sollte auf ihn hören. Wichtig ist besonders, dass man nicht erst anfängt, wenn man schon Schmerzen hat. Ein aktiver Lifestyle ist die beste Prävention und hält fit!

Zu guter Letzt: Haben Sie Tipps für Rückenübungen im Büro?

Die besten Übungen sind die, die wir regelmäßig machen! Auch ist es wichtig, dass die Übungen richtig gemacht werden. Das Gehirn kann nicht zwischen richtig und falsch entscheiden. Lasst sie euch lieber einmal mehr von einem Experten zeigen. Macht Übungen, die die Vorderseite eures Körpers dehnen und die Rückseite eures Oberkörpers strecken. In meinem Buch "Wer länger sitzt, ist früher tot" gebe ich viele praktische Tipps, die dabei helfen, im Büro in Bewegung und damit auch gesund zu bleiben. Von der Kräftigung und Mobilisation verschiedener Körperbereiche über Stretching-Routinen bis zu Selbstmassagen. 

Vielen Dank, Herr Thömmes, für das Interview. Mehr Informationen zu Publikationen und Vorträgen von Herrn Thömmes findet ihr auf seiner Website.

Einfach Bewegung in den Alltag integrieren

Werft einen kritischen Blick auf euren Alltag. Wetten, ihr findet mindestens fünf Situationen, in denen ihr euren Alltag etwas umstellen und gleich große Effekte erzielen könnt? Nehmt Treppen statt Aufzüge, geht zum Kollegen ins Nachbarbüro statt zum Hörer zu greifen. Bei einem Spaziergang nach dem Mittagessen könnt ihr Sauerstoff tanken und werdet wieder fit!

Wie wäre es, wenn ihr mit dem Fahrrad zur Arbeit fahrt. Dann müsst ihr euch abends nicht aufraffen, nochmal zum Sport zu gehen. Ihr macht ihn einfach nebenbei. Auch spezielle Präventionskurse für Rückentraining oder Yoga helfen dabei, wieder beweglicher zu werden und den Rücken zu stärken. Diese werden häufig sogar zu einem Großteil von Krankenkassen übernommen. 

Das hilft noch gegen Rückenschmerzen

Auch wie ihr im Büro sitzt, ist wichtig. Achtet darauf, dass euer Monitor eine gute Position hat. Dabei helfen euch flexible Monitorhalterungen, die ihr indviduelle einstellen könnt. Novus bietet euch dafür ein großes Sortiment an Monitortragarmen. Diese sind praktisch für die Arbeit im Büro, wenn mehrere Bildschirme benötigt werden oder besonders viel Flexibilität gewünscht ist. Schaut euch dazu das Novus Tetra-Support-Systems (1) mit seinen Monitortragarmen oder den ergonomisch, federunterstützten Tragarm Novus LiftTEC® (2) an. Dieser lässt sich ganz leicht nach oben, unten, vor und zurück stellen und durch das integrierte Kugelkopfgelenk einfach neigen. 

Mehr Infos für ergonomisches Arbeiten findet ihr auch in unserem Beitrag zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz. 

Ein paar kleine Veränderungen in eurem Alltag: Und schon seid ihr viel mobiler! 

5 Rückenübungen für das Büro 

Egal, ob ihr Bürogymnastik macht oder die Übungen zu Hause macht. Hauptsache ihr macht sie überhaupt. Wir haben 5 einfache Rückenübungen für euch, die ihr ganz leicht umsetzen könnt. 

  • Wirbelsäule strecken! Setzt euch gerade hin, verschränkt die Hände vorm Körper und streckt die Arme nach oben. Ein paar Sekunden halten, dann die Arme wieder runternehmen.
  • Brustmuskulatur dehnen! Setzt euch auf die Stuhlkante und streckt eure Arme zu beiden Seiten aus. Nun nehmt beide Arme nach hinten, bis ihre eine Spannung spürt. Haltet die Spannung ein paar Sekunden.
  • Nacken entspannen! Neigt den Kopf nach rechts und greift mit dem rechten Arm danach, so dass ihr eine Spannung spürt. Zehn Sekunden halten und wieder loslassen. Danach kommt die andere Seite dran.
  • Bauchmuskeln trainieren! Setzt euch auf euren Bürostuhl und zieht die Beine an den Körper. Haltet die Position, so lange es geht. Dabei ruhig Einatmen und Ausatmen. 
  • Rücken strecken! Legt euren Oberkörper entspannt auf euren Oberschenkel ab und umfasst die Fußknöchel. Geht in den Katzenbuckel und haltet die Spannung für ein bis zwei Minuten. 

Sich regelmäßig zu bewegen, ist die beste Medizin, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit unseren Übungen macht ihr den ersten Schritt!